Faut-il rester actif pendant le confinement ?

Nous aborderons plusieurs points : la question de la quantité d’activités pendant le confinement, puis les nouvelles activités que nous devrons imaginer pour ceux qui ne travaillent pas pendant le confinement et en dernier lieu le problème de l’hyperactivité que peut provoquer cette période de confinement.

Gardons notre rythme de vie habituelsi nous sommes au travail ou en télé-travail.

Arrêter toutes nos activités entraîne un changement brutal que notre cerveau qui est habitué à un certain fonctionnement ne comprendra pas. Si nous le contrarions en arrêtant brutalement nos activités habituelles, il sera perturbé et risquera de moins bien réguler nos émotions.

Les psychiatres ont l’habitude d’observer un changement brutal chez leurs patients qui ont présenté des états dépressifs. Ils n’arrivent plus à se lever le matin, à faire leur travail et leurs activités quotidiennes. Heureusement, lorsque la dépression est bien traitée, ces mêmes personnes retrouvent toutes leurs capacités.

Ce sera d’ailleurs probablement le cas après cette période d’épidémie et de confinement, nous aurons appris des choses et nous devrions sortir plus forts mentalement.

Pendant la période de confinement, il sera donc utile de garder un certain rythme d’activité pour ne pas perdre le moral.

Soyons imaginatifs et créatifs si nous ne travaillons pas

Savoir s’adapter à la période

Pour ceux d’entre nous qui ne peuvent pas continuer leur travail, adaptons-nous, imaginons de nouvelles activités et, en même temps, gardons un rythme à peu près habituel afin de rester synchronisés. Au passage, je conseille d’ailleurs de garder les mêmes horaires de lever, de coucher, de repas… bref de conserver son rythme de vie. N’oublions pas que notre organisme est géré par des rythmes, eux-mêmes gérés par des horloges biologiques internes. Notre tension artérielle, notre température corporelle, nos sécrétions hormonales diverses sont réglées et programmées pour être sécrétées à certaines heures, en fonction de nos rythmes de veille-sommeil, des périodes d’ensoleillement et de nos périodes d’activités physiques. Notre activité physique est en partie compromise par le confinement, il est particulièrement important, pendant cette période, de ne pas dérégler nos horloges biologiques et de garder les mêmes heures de lever et de coucher.

Un de mes patients, dont je craignais qu’il vive mal le confinement, me surprend agréablement lors de notre dernière télé consultation. Il le supporte très bien. Il me raconte « sa vie de confiné ». Ils se sont organisés ensemble avec son épouse pour qu’il ait des temps de travail pendant lesquels elle s’occupe des enfants et inversement. Il s’occupe des enfants lorsque sa femme travaille. Il se lève à l’heure habituelle comme lorsqu’il va au travail. Il se met dans un coin bureau, qu’il a organisé avec son épouse pour qu’ils puissent chacun leur tour télé-travailler tranquillement. Il mange aux heures habituelles, se couche aux heures habituelles. Pendant le weekend, sa conjointe et lui s’occupent de leurs enfants comme d’habitude. Ils ont prévu un programme pour les enfants qui eux aussi respectent l’emploi du temps habituel. Sa femme a également gardé son rythme de vie, avec ses périodes de travail, de détente et d’occupation des enfants. La vie des enfants reste calquée sur le rythme scolaire, ils sont sur Internet en télétravail avec leurs professeurs et leurs camarades de classe. Chaque membre de la famille est occupé avec ses activités habituelles, tout le monde supporte très bien le confinement.

J’avoue ne pas être aussi organisé que ce monsieur ! Et vous vous en doutez tous mes patients non plus. Certains d’entre nous ont beaucoup plus de peine à remettre leurs activités en place pendant cette période de confinement. Mais l’essentiel est d’essayer de se rapprocher de cet objectif d’un rythme de vie à peu près habituel.

Si vous n’y arrivez pas je vous conseille de vous poser la question suivante : « Que puis-je faire maintenant dans ce contexte ? ».

Voilà le style de questions que nous avons intérêt à nous poser en ce moment. Cette question débouche sur une action concrète, immédiate qui sera probablement plus efficace que de prévoir des activités ou des actions à plus long terme, d’autant que nous ne savons pas ce qui se passera dans un mois. Les psychologues cognitivistes appellent ce genre de pensée une PCE ou pensée concrète expérientielle. Ce qui signifie que notre pensée débouche sur une action, une décision. Ces PCE s’accompagnent le plus souvent d’émotions positives. Inutile de se poser des questions ne débouchant sur aucune action, ce que les spécialistes en thérapie cognitive nomment une PAA ou pensée analytique abstraite. Ces ruminations mentales entraînent des émotions négatives comme l’anxiété ou la déprime (nous reparlerons probablement de ces deux types de pensée dans d’autres articles).

Si je vous conseille de garder un certain rythme d’activité, un certain emploi du temps, en revanche il ne me paraît pas souhaitable d’entrer dans une hyperactivité avec une hyper agitation et un envahissement mental.

Attention à l’hyperactivité et à l’attaque du virus dans votre cerveau !

Pendant cette période de confinement, certains d’entre nous multiplient les activités ménagères avec des nettoyages permanents de notre maison, des désinfections de meubles, des mains, des aliments permanentes… au-delà que de ce qui est préconisé par les autorités.

L’hyperactivité se traduit parfois par une boulimie de liens sociaux avec des coups de téléphone toute la journée. Il est probable que nous passerons beaucoup de temps à parler de l’épidémie, du confinement, des problèmes, ce qui contribuera à renforcer nos émotions négatives et nos préoccupations.

Recueillir une ou deux fois par jour des informations vérifiées, sérieuses et rigoureuses présente un intérêt, mais il peut être toxique pour notre cerveau d’être toute la journée centré sur l’épidémie de Covid-19 et le confinement. Notre cerveau risque de subir alors « une attaque de virus mental ». Nos émotions resteront donc négatives.

Augmenter notre autonomie grâce à la crise

De plus nous n’apprendrons pas à être autonomes par rapport à notre environnement, autonomie qui en cas de crise est une qualité essentielle et permet la survie. Les militaires connaissent bien cela.

Certains d’entre nous passeront un temps excessif sur l’ordinateur, sur Internet, sur les réseaux sociaux, attitude qui esquive la confrontation avec la réalité de la situation et nous rend plus ou moins dépendants à l’internet. Phénomène que nous rencontrons très fréquemment lors de nos consultations notamment dans le cas des adolescents introvertis en difficulté de contact social avec les autres.

Pensons encore au temps excessif passé devant notre téléviseur, dont le style d’information ne fait souvent que renforcer nos angoisses. Je conseille à mes patients anxieux de limiter leur temps d’information concernant l’épidémie de Covid-19 à deux temps par jour maximum matin et soir. Et de libérer leur cerveau pour lui permettre de penser à d’autres sujets lors de la journée.

Savoir mettre notre cerveau repos

Et aussi de prévoir pour notre cerveau des temps de « repos mental » ou de libération mentale pendant lesquels vous ne penserez à rien en vous contentant simplement de contempler une image un lieu, d’entendre des bruits inhabituels en confinement, ou de vous recentrer calmement sur votre corps. Pour certains de mes patients anxieux ce genre d’exercices de méditation peuvent être difficiles, ils n’arrivent pas toujours à arrêter leur pensée. Si c’est votre cas je vous conseille de limiter ces exercices de contemplation à 10 ou 20 ou 30 secondes. Mais si vous répétez ce genre d’exercices tous les jours plusieurs fois par jour vous verrez que vous vous améliorerez, qu’ils parviendront à vous détendre de plus en plus et que vous pourrez les rallonger. Ceci est essentiel pour mettre votre cerveau au repos. D’autres préféreront se centrer sur une activité agréable qui leur « libérera la tête », comme ils me disent souvent. Peu importe, ce qui compte c’est que vous ayez vos propres moyens de repos mental.

Une autre forme d’hyperactivité consiste à remplir notre emploi du temps par des activités professionnelles lorsque notre travail peut être poursuivi pendant cette période d’épidémie, soit sur le lieu de travail, soit en télétravail. Comme en dehors de la période d’épidémie, l’addiction au travail peut mener au burn-out ou à l’épuisement pour s’exprimer en français. Mais le risque s’accroit pendant la période de confinement, nos repères sociaux étant complètement perturbés. Nous ne pouvons pas en sortant du travail, aller prendre un verre avec des amis, aller au cinéma ou assister à un spectacle ou faire un tour à la campagne. Même le week-end nous sommes cloîtrés chez nous. L’hyperactivité professionnelle pourra alors prendre le dessus.

Les listes d’activités jusqu’à quel point ?

Une de mes patientes me disait cette semaine qu’elle faisait sans arrêt des listes d’activités pour essayer de s’occuper, de ne pas tomber dans l’ennui et même dans la dépression (elle a des antécédents de dépression). En prévoyant beaucoup trop de tâches professionnelles sur ses listes, elle n’arrive pas à les faire toutes. Du coup elle s’autocritique et se trouve incompétente de ne pas avoir tout fait, ce qui évidemment la laisse insatisfaite, lui fait perdre le moral et prendre le risque de déprimer. Elle est dans le cercle vicieux de la perte de confiance en soi.

Voir les choses différemment et apprendre à se faire des petits cadeaux à soi-même régulièrement

Entre autres choses, je lui ai expliqué qu’elle ne pouvait pas se juger incompétente sur le seul fait qu’elle n’avait pas rempli toutes les tâches prévues. Son incompétence était toute relative. Elle n’était pas à la hauteur par rapport à ses exigences et non pas par rapport à ce qui était réaliste de faire pour elle dans cette période de confinement. Nous avons repris ensemble un planning d’activité très structuré avec un nombre de tâches très limité et l’idée de raisonner heure par heure en laissant des temps de repos entre chaque activité. À la fin de chaque tâche réalisée, elle devait voir ce qu’elle avait déjà fait et s’en satisfaire, en se faisant un cadeau elle-même, par exemple une petite pause ou un petit coup de fil à une amie ou caresser son chat. Avec ces conseils, la semaine suivante, elle a ressenti des émotions beaucoup plus positives et s’est sentie beaucoup mieux. Ce mieux-être lui a permis d’effectuer ses tâches avec plus d’efficacité, de satisfaction et de plaisir. Elle est entrée dans le cercle vertueux de la confiance en soi. Cette façon de faire, si vous l’adoptez, développera votre efficacité personnelle perçue. Ce concept d’efficacité personnelle perçue a été extrêmement bien décrit et travaillé par un grand psychologue trop peu connu en France, le professeur Albert Bandura. Prenons conscience que lorsque nous sommes face au mur de nos échecs, la reprise de confiance passera par un sentiment d’efficacité personnelle. Pour obtenir ce sentiment, il vaut mieux se fixer des tâches accessibles, que l’on sait faire, que l’on aime faire plutôt que se fixer des objectifs irréalistes liés à des exigences trop élevées. Si certaines exigences sont utiles pour réussir, pour avancer, pour nous réaliser, ces mêmes exigences lorsqu’elles sont irréalistes et inatteignables n’entraînent qu’insatisfaction de nous-mêmes, procrastination, doute, hésitation et du coup nous devenons moins productifs. Nous sommes donc à l’opposé de l’objectif qui recherche l’exigence de soi. Savoir doser nos exigences et les rendre réalistes est donc un moyen de bien-être personnel très important.

En conclusion, en état de crise, raisonnons dans l’ici et maintenant, en prenant compte de nos besoins réels avec les moyens que nous avons sur le moment. Fixons-nous des objectifs atteignables et soyons fiers de les atteindre. En ce qui concerne l’avenir, trop d’incertitudes persistent pour l’instant, savoir reporter les décisions d’avenir à plus tard… nous en reparlerons certainement dans d’autres articles…

Prenons soin de nous, à bientôt dans un nouvel article et vidéo.

Tous droits réservés au docteur Frédéric Fanget, Mars 2020

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